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Dicas Saudáveis







 
As novas bases da pirâmide alimentar

 

Mais informação: 

http://www.jorgebastosgarcia.com.br/nutricao.htm

 

7 alimentos que prolongam a vida

A fórmula da juventude pode ser servida à mesa. Com benefícios comprovados, estes poderosos nutrientes vão ajudá-la a melhorar a saúde e redobrar a disposição e o bem-estar.
Bom apetite! 

1. TOMATE FORTALECE A MEMÓRIA 

Já se sabe que ele é rico em licopeno, antioxidante que previne o câncer e impede a formação do mau colesterol. Mas um estudo recente, da Universidade de Kentucky, nos Estados Unidos, comprovou que o tomate também é fonte de ácido ferúlico, que preserva os neurônios da degeneração provocada pelo stress oxidativo, protegendo contra os males de Alzheimer, de Parkinson e a demência senil. 'Duas unidades por dia são suficientes para retardar o aparecimento dessas doenças em quem apresenta predisposição genética a elas', diz o endocrinologista Wilmar Accursio, presidente da Sociedade Brasileira de Antienvelhecimento. Como o fruto é um dos alimentos que mais retêm agrotóxicos em sua casca, prefira os orgânicos.

2. ALHO AUMENTA A IMUNIDADE 

Rico em componentes que ativam o sistema imunológico e combatem vírus, bactérias e fungos que causam infecções, o alho pode agir como coadjuvante no tratamento de resfriados, gripes e aftas, por exemplo. 'Além disso, graças aos compostos fitoquímicos (alicina e ajoeno), o alimento ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue e tem ação antioxidante importante no controle do câncer', afirma o endocrinologista Filippo Pedrinola, de São Paulo. Seus compostos ainda inibem a produção do mau colesterol e impedem a arteriosclerose - o espessamento da parede das artérias causado pelo depósito de gorduras. Para colher os benefícios, o médico sugere a ingestão diária de 600 a 900 miligramas de alho cru amassado (um dente grande ou dois pequenos).

3. FRUTAS VERMELHAS PROTEGEM CONTRA O CANCÊR 

Amora, framboesa e morango contêm ácido elágico, que evita o envelhecimento precoce das células e a formação de tumores, segundo pesquisa da Universidade de Brasília publicada em 2006. Além disso, essas frutas têm flavonóides, com propriedades antiinflamatórias, antialérgicas e anticancerígenas. Nesse grupo, Jocelem Salgado, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais, destaca o mirtilo, que ajuda a reverter o declínio das funções cerebrais e previne cataratas e glaucoma. A nutricionista Vanderlí Marchiori, de São Paulo, sugere o consumo diário de duas taças com um mix de frutas vermelhas (de preferência, orgânicas), um copo de suco (vale usar frutas congeladas) ou duas xícaras de chá feito com as folhas.

4. CASTANHA-DO-PARÁ RETARDA O ENVELHECIMENTO

Ela é fonte de vitamina E e selênio, que colaboram para frear a produção de radicais livres, desacelerar o envelhecimento e reduzir o risco de doenças do coração. O mineral, ingerido em doses recomendadas (entre 55 e 70 gramas por dia), evita a propagação do câncer, atua no equilíbrio do hormônio da glândula tireóide e fortalece a imunidade. Um estudo conduzido por pesquisadores da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) e professores da Universidade Federal do Acre comprovou a eficácia da castanha e de alimentos enriquecidos com farinha de castanha-do-pará na recuperação de crianças desnutridas na Amazônia. 'Uma unidade por dia é capaz de suprir as necessidades diárias de selênio', diz Vanderlí Marchiori.

5. MAÇA ACALMA O ORGANISMO 

O que não faltam são razões para consumir a fruta, de preferência com casca e tudo. Uma unidade contém 85% de água em sua composição e 5 gramas de fibras solúveis e insolúveis, o que significa entre 15 e 20% da dose diária indicada para que o organismo funcione bem. Mas o poder maior da fruta está na quericitina, fitonutriente que reduz os riscos de desenvolver doenças cerebrovasculares e câncer no estômago, fígado e pulmão, principalmente. Cientistas do Núcleo de Pesquisa em Alimentos Funcionais da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul descobriram ainda que as pessoas que comem pelo menos cinco maçãs por semana respiram e dormem melhor e apresentam menos probabilidade de ter problemas na garganta.

6. LINHAÇA CONTROLA A OSCILAÇÃO HORMONAL 

O alimento é extremamente rico em ácidos graxos ômega 3, baixa o colesterol ruim e a taxa de triglicérides. Estudos recentes atribuem à linhaça propriedades que ajudam a controlar os hormônios. Ela amenizaria os efeitos da TPM e os fogachos da menopausa. 'Além disso, a semente é um alimento biogênico, ou seja, é capaz de guardar informações genéticas para a formação de novos seres e, portanto, também funciona como um revitalizante poderoso das funções físicas e mentais', diz a química Conceição Trucom, autora do livro A Importância da Linhaça na Saúde (editora Alaúde). Ela recomenda ingerir uma colher de sopa da semente por dia, polvilhada sobre saladas ou iogurtes ou misturada a pães e bolos.

7. IOGURTE PREVINE DOENÇAS 

O valor desse alimento está nos 6 milhões de bactérias probióticas por mililitro. 'Além de equilibrar a flora intestinal, elas auxiliam no trabalho de absorção dos nutrientes', diz a endocrinologista Alessandra Rascovski, de São Paulo. No livro A Dieta Perricone - Aprenda a Perder Peso e Cuidar da Pele e da Saúde ao Mesmo Tempo (editora Campus), o dermatologista americano destaca que o consumo regular de alimentos probióticos previne infecções causadas por fungos, melhora a imunidade, controla o colesterol e reduz o risco de câncer. Um copo de iogurte por dia já traz todos esses benefícios desde que não tenha corantes, conservantes, espessantes nem adição de açúcar.

Por Marcia Di Domenico.

 CASTANHA DO PARÁ 

(Bertholletia excelsa)

Só uma castanha por dia ...

.....não mais do que isso, garante as doses de selênio de que seu corpo precisa para preservar cada célula, por para fora as possíveis substâncias tóxicas e viver mais.

Cabe na palma da sua mão, e ainda sobra um espaço e tanto, a arma que vai superproteger as unidades microscópicas do seu organismo.

Em segundos, ao mastigar uma única castanha-do- pará, você recarregará os níveis de um mineral extremamente importante para uma vida longa e saudável: o selênio.

A pequena oleaginosa repõe a quantidade do nutriente necessária para dar combate ao envelhecimento celular, causado pela formação natural daquelas incansáveis moléculas que danificam as células, os radicais livres.

Um estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, atesta que a ingestão diária de duas castanhas-do- pará recentemente rebatizadas castanhas do brasil, eleva em 65% o teor de selênio no sangue. Mas provavelmente os neozelandeses não usaram o legítimo produto brasileiro. Ora, nós somos sortudos.

 É que as castanhas produzidas no Norte e no Nordeste do país são tão ricas em selênio que bastaria uma unidade para tirar o mesmo proveito. A recomendação é de que um adulto consuma, no mínimo, 55 microgramas por dia, diz a nutricionista Bárbara Rita Cardoso, pesquisadora do Laboratório de Minerais da Universidade de São Paulo.

 E com uma unidade da nossa castanha já é possível encontrar bem mais do que isso de 200 a 400 microgramas do bendito selênio. Aliás, o limite de consumo diário do mineral é de 400 microgramas, portanto, não vá com muita fome ao pote. No caso de uma criança, meia castanha seria suficiente, afirma Silvia Cozzolino, presidenta da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.

E por que toda essa fama do selênio? Ele é essencial para acionar enzimas que combatem os radicais livres, responde Christine Thomson, a pesquisadora neozelandesa que investigou as propriedades da castanha. O selênio se liga a algumas proteínas já existentes em nosso corpo para formar essas enzimas antioxidantes, descreve, completando, Bárbara Cardoso.

Na ausência dele, as tais enzimas ficam sem atividade e, então, deixam de combater os radicais e ainda desguarnecem as defesas do organismo. O mineral da castanha também teria um papel especial na proteção do cérebro. É que, com essa capacidade de acabar com a farra dos radicais livres, as células nervosas seriam preservadas, evitando o surgimento de doenças neurodegenerativas com a idade.

Justamente por isso, a pesquisadora Bárbara Rita Cardoso começa a estudar os possíveis benefícios do selênio em portadores do mal de Alzheimer. A gente desconfia que nesses pacientes os radicais façam maiores estragos, diz ela. A tireóide também funciona melhor na presença do selênio, acrescenta Christine Thomson. Isso porque, se não houver esse elemento, ela não consegue produzir direito seus célebres hormônios.

O mineral também está intimamente associado à capacidade de o organismo se livrar de substâncias tóxicas, ajudando-o inclusive a expulsar possíveis metais pesados que se alojam nas células. Apesar de tudo isso, o badalado selênio deve ser apreciado com moderação. Quando os especialistas recomendam uma castanha diária, é para segui-lo à risca.

Acredite: o conselho não é nem um pouco mesquinho. Esse consumo ideal e comedido é que faz todas essas enzimas que dependem do nutriente trabalharem de forma adequada, diz Bárbara. Em excesso, o selênio não vai potencializar sua ação. E o pior: mais cedo ou mais tarde, o exagero rotineiro vai revelar o lado negro da substância. Sim, ele existe: a toxicidade. Ela acontece se a pessoa ingerir mais de 800 microgramas por dia, adverte Silvia Cozzolino. É que o selênio tem efeito cumulativo, emenda Christine Thomson. Isso não significa que abusar das deliciosas castanhas em uma happy hour com amigos traga grandes ameaças.

De vez em quando, dá até para superar a quantidade recomendada. O perigo é comer essas oleaginosas além da conta todo santo dia. Quem experimentar ataques sucessivos de gula poderá sentir dor de cabeça, ficar com as unhas fracas e ver seus cabelos caírem. Mas, quem come dez castanhas hoje não vai se empanturrar delas amanhã, usa a lógica a expert em nutrição Silvia Cozzolino. No máximo, o preço desse pecado será um mau hálito parecido com o bafo de alho acredite!

Não corre o mesmo risco quem comer, vez ou outra, algum prato que leve a castanha na receita até porque, seja doce ou salgado, dificilmente uma porção reunirá tantas unidades. E saiba: nem o fogão nem a geladeira conseguem detonar as reservas de selênio. No dia-a-dia, nada melhor do que a praticidade de botar na mochila, no bolso ou na bolsa a sua estrela solitária. É saúde na medida certa!

Para chegar à quantidade de selênio de uma castanha-do-pará (de 5 gramas ),
você teria que consumir, em média, o equivalente a...

- 3 filés de frango
( 100 gramas cada um)

-16 pães franceses
( 50 gramas cada um)

-100 copos de leite
(200 mililitros por copo)

-10 ostras ( 33 gramas cada uma)
-3 latas de sardinha em conserva 
( 130 gramas cada uma)

COMIDA ANTITÓXICA

Uma das principais benesses do selênio é a sua capacidade de desintoxicar o organismo. O mineral atua em mecanismos que favorecem a eliminação de metais pesados pelas fezes e pela urina, explica a nutricionista Bárbara Rita Cardoso. Esses metais nocivos, como o mercúrio e o arsênico, ficam impregnados no organismo quando, por exemplo, consumimos peixes de má procedência, que vieram de águas poluídas. E, daí, disparam inúmeros problemas em nossos tecidos, do envelhecimento ao câncer algo que é freado com o sistema de limpeza acionado pelo consumo da castanha.

SUPLEMENTAÇÃO

A natureza oferece fontes de selênio, mas há quem prefira recorrer às cápsulas. Estudos recentes revelam que isso pode ser bobagem: o melhor seria buscar o mineral na comida mesmo. O selênio dos alimentos é mais bem absorvido pelo organismo, justifica o pesquisador Alexei Lobanov, do Departamento de Bioquímica da Universidade Nebraska-Lincoln, nos Estados Unidos. E, já que a quantidade de que precisamos nem é lá tão alta, a suplementação deveria ficar restrita a casos especiais.

TERRA BOA, FRUTO RICO

A concentração de selênio em um alimento depende do solo em que é cultivado. De acordo com o engenheiro agrônomo José Urano de Carvalho, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a castanheira, nativa da floresta Amazônica brasileira, além de ter uma incrível habilidade para extrair o mineral, comparada a outras espécies, encontra na terra de lá uma enorme quantidade de selênio. Por isso seus frutos são campeões no elemento. As castanhas-do- pará são cultivadas pra valer na região Norte, especialmente no cinturão amazônico, mas o Brasil já não lidera o ranking de produção da oleaginosa. Hoje é a Bolívia que ocupa o primeiro lugar, revela Urano.

 

Mitos e Verdades sobre alimentação.  

Ovo aumenta o colesterol?
Mito.


Desde a descoberta do colesterol, o ovo passou a ser considerado um vilão pois contém mais de 200 mg de colesterol em cada gema (dois terços da ingestão diária recomendada).
Porém, estudos apresentados no guia de alimentação da Escola Médica de Harvard comprovaram que acrescentar mais 200 mg de colesterol por dia à alimentação eleva apenas ligeiramente os níveis de colesterol sangüíneo. 

‘‘Proibir o ovo não é adequado’’, afirma a professora titular de nutrição da Universidade de Brasília (UnB), Tereza Helena da Costa. 

‘‘O que precisa é controlar a quantidade consumida.’’ Os ovos são pobres em gorduras saturadas (as que fazem mal ao organismo), mas são ricos em outros nutrientes benéficos como proteínas, gorduras polinsaturadas (boas para o organismo humano), ácido fólico e outras vitaminas do complexo B. Além disso, as pessoas reagem de maneiras diferentes ao colesterol em sua alimentação.

 Algumas transformam o colesterol dos alimentos direto em colesterol sangüíneo, outras podem ingerir e digerir o colesterol sem que isso cause grandes mudanças no sangue.

Comer banana reduz cãibra?
Verdade.

Existem vários motivos que podem levar as pessoas a terem cãibras, como a falta de cálcio, pela produção de ácido láctico, quando se faz força muscular ou pela falta do potássio. A banana é rica em potássio e realmente pode contribuir para o desaparecimento das cãibras, se este for o motivo das mesmas.

Beber líquido durante as refeições aumenta a barriga?
Mito.

Beber líquidos durante as refeições não engorda. No entanto, é indicado o consumo de somente um copo de água ou qualquer outra bebida para que não ocorra aumento de peso, ou qualquer desconforto. Mas o excesso de líquidos e alimentos pode dilatar o estômago e trazer ganho de peso. Isso sim pode aumentar a gordura corporal até na região abdominal.

Consumir tomate ou molho de tomate pode diminuir os riscos de câncer de próstata?
Verdade.

Existem alguns estudos que comprovam que o consumo de tomate ou molho de tomate, por serem ricos em licopeno, diminuem as chances de aparecimento de câncer de próstata. Porém, existem outros vários fatores que podem influenciar no surgimento da doença, mas a prevenção é fundamental. Se alimente bem, com alimentos saudáveis e previna doenças.

Tudo que é natural é bom para a saúde?
Mito.

Um produto que é considerado natural não é necessariamente seguro para sua
saúde. Alguns produtos vendidos na televisão sem orientação de um médico geralmente não são testados cientificamente para comprovar se são seguros ou funcionam. Verifique com seu médico antes de usar qualquer produto natural ou à base de ervas para emagrecimento. Você pode estar deixando de tratar-se adequadamente, subestimando seus riscos.

Chocolates diet são menos calóricos que os convencionais?
Mito.

As versões diet não têm adição de açúcar, mas possuem mais gorduras, podendo ser mais calóricos que os convencionais.

Chá de alho cura gripe?
Mito.


Nenhum chá cura gripe. Chá hidrata, a hidratação torna a secreção mais fluida e facilita a expectoração. Tomando chá a pessoa se sente mais confortável.


Tomar chá ou café à noite tira o sono?
Mito.


Depende da quantidade e do hábito da pessoa. Quem está acostumado a tomar café não perde o sono, quem não está acostumado fica superestimulado. Chá de camomila, erva-doce e outros chás brancos são os melhores para acalmar. Chá-mate e os chamados chás pretos provocam efeito parecido com o da cafeína, portanto não acalmam. Já o açúcar aumenta a produção de serotonina no cérebro, e acalma.


Carne de porco faz mal à saúde?
Mito.

Depende da carne. Se você comparar lombo de porco magro, assado, e frango frito com pele, o lombo de porco é melhor.


Adultos não precisam tomar leite de vaca?
Verdade.

A rigor não, mas leite é bom pelo cálcio e pela proteína que contém. Quem não gosta de leite pode substituí-lo por um bife de filé mignon com alcaparras. O bife tem proteínas e alcaparras têm mais cálcio do que qualquer outro alimento.

Leite é indicado para desintoxicação?
Verdade.

O leite tem muita proteína e muitas das drogas venenosas têm ligação protéica, isto é, são capazes de se ligar à proteína. A proteína do leite retardará a absorção do veneno; mas é claro que o veneno ainda estará no corpo.

Maracujá é calmante?
Verdade.

O maracujá contém substância calmante. Mas você precisaria comer muito maracujá para ingerir a substância em quantidade suficiente para se acalmar. Um suquinho de maracujá não acalma, é psicológico. O açúcar sim, acalma: aumenta a produção de serotonina no cérebro.


Água com gás e refrigerante causam celulite?
Mito.

Água com gás não tem caloria, nem gordura. Água tônica diet e refrigerante diet também não. O que causa celulite é a predisposição genética. Na verdade, o ingrediente 'bandido' dos refrigerantes é o açúcar e não o gás.


Suco de laranja com berinjela emagrece e combate o colesterol?
Verdade.
 
E não apenas a laranja e berinjela, mas todos os legumes e frutas ajudam a diminuir a absorção de gordura e colesterol dos alimentos. Porém, não o suficiente para substituir e dispensar os remédios.


Gelatina fortalece as unhas?
Mito.

A origem do mito é a seguinte: suponha que você está com falta EXTREMA de proteínas - o que não é comum -, sobrevivendo só à base de frutas, por exemplo (que têm vitaminas, mas pouquíssima proteína; menos de 1%). Como o organismo é capaz de se adaptar, ele não vai gastar reservas para manter o cabelo vistoso e as unhas fortes. Dará preferência à manutenção do coração e do cérebro. Se nesse caso extremo você toma um 'choque' de proteína, chupando tutano, por exemplo, as unhas podem melhorar. Mas, em situações normais, comer gelatina (que é proteína) não tem efeito significativo.
Ref: Site do Correio Brasiliense - Revista Criativa

OUTROS MITOS...

Dois médicos americanos, Rachel Vreeman e Aaron Carroll, publicaram no British Medical Journal uma série do que chamaram de “mitos médicos”, com o objetivo de “buscar a verdade científica”, aplicando-a à “sabedoria convencional”. A íntegra está em duas partes (1 e 2). Eis alguns exemplos interessantes:

1) Açúcar causa hiperatividade em crianças?

“Independentemente do que os pais possam acreditar, o açúcar não pode ser responsabilizado pela perda de controle deles sobre os filhos”, disseram os médicos, acrescentando que nenhum estudo mostrou qualquer papel do açúcar nos distúrbios comportamentais.

2) Há mais suicídios nos feriados?

“Feriados podem fazer surgir o pior de nós”, comentaram Vreeman e Carroll, mas isso não é o suficiente para fazer ninguém se matar, mesmo nos solitários dias das férias de inverno. Pelo contrário: as estatísticas mostram que há mais suicídios em meses mais quentes.

3) Manter a cabeça desprotegida faz o corpo perder calor?

Basta a temperatura cair e o uso do gorro ou do chapéu se multiplica. Mas estudos mostram que o corpo não perde calor só porque a cabeça está eventualmente desprotegida. “Qualquer parte descoberta do corpo perde calor” de maneira proporcional, dizem os autores. “Assim, se estiver frio lá fora, deve-se proteger o corpo. Se você quer manter sua cabeça coberta, é problema seu.”

4) Comer à noite engorda mais?

 Afinal, diz a lenda que, para evitar ganho de peso, é preciso comer menos à noite. A noite seu metabolismo está mais lento, portanto você vai queimar menos caloria e além disso se sentirá desconfortável com a barriga cheia. Opte por alimentos leves.

5) É possível curar ressaca?

Todo mundo tem alguma receita para acabar com a ressaca. No entanto, não há nada na medicina que ratifique essa possibilidade. “A ressaca é causada pelo consumo excessivo de álcool. Assim, o modo mais efetivo de evitar a ressaca é consumir álcool com moderação, ou nem consumi-lo.”

6) Deve-se beber ao menos oito copos de água por dia?

Trata-se de um exagero. “Estudos sugerem que é possível atender à necessidade de líquidos por meio de uma típica dieta de consumo de sucos, leite e mesmo café”, dizem os autores. “Em contrapartida, beber água demais pode ser perigoso – pode até matar.”

7) Usamos apenas 10% do nosso cérebro?

É um mito antigo, “propagado por múltiplas fontes que defendem o poder da auto-ajuda e do desenvolvimento de habilidades latentes”. Os estudos mostram que as pessoas usam muito mais do que 10% da capacidade cerebral, dizem os autores. “Nenhuma área do cérebro fica completamente silenciosa ou inativa.”

 http://www.thehonestkitchen.com/wp-content/uploads/2010/05/oats-400x400.jpg
A cada fase, o cereal oferece uma série de benefícios.

Se você está lutando contra o colesterol elevado, provavelmente já ouviu falar dos poderes da aveia para combater este mal (entenda o que é o colesterol). Por ser rico em fibras solúveis, que se ligam à água e se transformam em um gel capaz de eliminar as gorduras das artérias e impedir que elas sejam absorvidas pelo intestino, o cereal reduz as taxas de LDL (colesterol ruim) e, de quebra, previne o câncer de intestino. (você sabia que nem toda gordura é ruim?)
E esses não são os únicos benefícios para quem enche a tigela de aveia. Ela é um cereal rico em diversos nutrientes: fibras, ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês, vitaminas (principalmente vitamina E) e proteínas.

Dentre tantas substâncias positivas para a saúde, as fibras solúveis merecem destaque pelas atividades que exercem. Para sentir os efeitos, basta consumi-las diariamente, diz Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Minha Vida.

Com isso, seu intestino fica tinindo e sua saúde comemora. "É no intestino que acontece absorção dos nutrientes necessários ao organismo e a eliminação daqueles que não servem para nada" , diz Selva. (emagreça sem sufoco, nem passar fome). Os diabéticos também podem se aliar à aveia, já que suas fibras unem-se ao açúcar dos alimentos, fazendo com que ele demore mais tempo para cair na corrente sanguínea (o diabetes pede cautela, veja o que está por trás dessa doença). Quem quer emagrecer tem nela mais uma aliada: A aveia dá uma sensação de saciedade mais rápida e você come menos.

Resultados à vista 

Para desfrutar de tudo isso, Selva afirma que a recomendação para pessoas adultas varia entre 20 e 30 gramas diárias. "Uma colher de sopa cheia de aveia tem em média 20 gramas. Essa quantidade equivale a um grama de fibra" , fala sobre o nutriente que mais se destaca no cereal. O nutriente ainda está presente em outros alimentos, como frutas, vegetais, massas e pães em suas versões integrais. (nem todo carbidrato é igual, entenda as diferenças)
Já o consumo entre as crianças varia de acordo com a idade. "Ele deve começar a partir dos dois anos, salvo recomendação médica" , ressalta Selva. O cálculo é simples: basta somar à idade da criança o número cinco. Se seu filho tem 2 anos, por exemplo, 7 gramas (2 da idade + 5) são suficientes para o aproveitamento dos nutrientes da aveia. 

As formas para ingerir o cereal são tão variadas quanto as melhoras que ele traz à saúde. Você pode escolher como vai rechear seu cardápio: com os flocos, o farelo ou a farinha de aveia. "Comparando os três, o farelo é o mais nutritivo, seguido pelos flocos e, depois, pela farinha. Mas as diferenças são mínimas, o importante é ter prazer nas refeições".

 http://www.petras-brotkasten.de/AmyOatsPecan1DSC_0005.jpg

Qual sua principal dificuldade na hora de incluir um novo alimento no cardápio?

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